Q：「36のうごき」って？？

先日のセミナーで質問された。「36のうごき」って何ですか？にお答えします。

・幼児や小学生の時期に習得しておくことが望ましい日常生活や運動遊びに見られる基本的な動作をNHK教育のキッズ向け番組http://www.nhk.or.jp/kids/index.html「からだであそぼ」（現在は「あさだ！からだ！」http://www.nhk.or.jp/kids/program/karada.html）監修の 中村和彦山梨大学准教授が36種類に分かりやすくまとめたものです。

その動作は↓の様に分類されています。

[1]まわる　[2]おきる　[3]たつ　[4]くむ　[5]わたる　[6]さかだち　[7]ぶらさがる　[8]のる　[9]うく　[10]はう　[11]あるく　[12]のぼる　[13]とぶ（垂直）　[14]とぶ（水平）　[15] はしる　[16]くぐる　[17]およぐ　[18]すべる　[19]つかむ　[20]もつ　[21]なげる　[22]ける　[23]あてる　[24]とる　［25］ほる　［26］ふる　［27］はこぶ　［28］わたす　［29］ささえる　［30］つむ　［31］たおす　［32］おす　［33］おさえる　［34］ひく　［35］うつ　［36］こぐ

ｆｉｔｎｅｓｓ Ｑ＆Ａ ④

　Ｑ：最近…腰痛がひどい。　昔、インストラクターに「腰痛は、背筋と腹筋のバランスが悪い為」と教えてもらい。　以来、腰痛がある時や気の向いた時は腹筋をするのですが、私には本当に効きます、これが。　一時的でも、痛みが嘘のようになくなるのですが？！　（Hさん 30代女性）

　Ａ：Ｘ線検査などで異常は見つからず、整形外科的みれば組織破壊がないのに「痛み」のある状態を「腰痛症」と言います。

20代の女性で極度の肥満体型でない限り、上記の「腰痛は、背筋と腹筋のバランスが悪い為」の一言で片付けていいかもしれません…　が、最近！「座業が多い」｢ウエストが太くなった」「下腹部やお尻の緩みを感じる」「身体が硬くなった」「バストトップが下ってきた」などに思い当たるようならば…　加齢や日常の習慣が原因による、姿勢（アライメント）の崩れからくる「慢性疲労型の腰痛症」と考えられます。　因みに…疲労を溜めた状態に過負荷がかかってしまい激しい痛みに襲われる状態を「ギッグリ腰」と言います。

よって、30代の特に「経産婦」の場合、「腹筋運動」も重要ですが、日常的に「腰背部を動かす」事が重要です。　Hさんは「腹筋運動」を行なう事で強ばった筋肉を動かす事になり一時的に痛みが軽減したと考えられるため、腰痛症としては軽度な状態だと思われます。

本来、個々の状況によって「運動処方」をするべきですが…　ブログ上ですので、「一般的な30代女性向け」の簡単なエクササイズを3つご紹介しておきます。

　①     HさんはPC操作などでデスクに向かうことが多いと思いますので。　椅子をエクササイズボール（個人用ならば安いもので構いません！）に換えてみてください。　両足裏が床にしっかり着く状態で１日５分くらいから初めて、最終的に30分くらい椅子代わりに座るようにしてみてください。　（やり過ぎるとかえって疲労が溜まるので注意！）

　②     仰向けに寝て両腕をバンザイした状態で背伸びをします。　次に、大きくゆっくりと10回くらい「右→左→右…」と片脚ずつ踵を押すような意識で伸ばしていきます。　当然、骨盤が上下し背骨や頭も左右に「クネクネ」と動きます。　痛みや動き具合をチェックするために、毎朝晩布団の中で行なってください。　「動きが悪い。＝疲労が溜まっている。」と言うことになりますので…　前日の行動などから原因を考え学習していきます。　疲労の溜まっている日は、ギックリ腰にならないよう特に気をつけた生活してください。

　③     横を向いて寝ます。　床側の手脚は適当に伸ばしてバランスをとります。　天井側の手で同じ側の足首を持って後ろに引きます。　｢ストレッチ理論｣では「オーバーストレッチ」になるのでBadなのですが…　脚の付け根や、お腹・胸までが伸びるように…「うぅ～ッ」と声が出るくらいまで「ゆっくり」引いて10秒くらい保ってください。　片脚ずつ行なえば、腰への危険性はさほど高くありません。　上から見て、天井側の手脚と体幹で大きな丸を描くようなイメージで、気が向いた時に両脚行なってみてください。　（必ずゆっくり動かしてください。）

以上、誠に簡単ですが…ご紹介しておきます。　動作を文章で説明するのは大変難しいことで…　どのくらい伝わるか心配ですが…　何か気になる事や、分からない事があればご連絡ください。

ｆｉｔｎｅｓｓ Ｑ＆Ａ ③

先日の「健康運動実践指導者 養成講習会」でお約束した、「心拍数，血圧，心電図所見（ＥＣＧ）および運動能に対する薬剤の効果」について…　資料をＵＰしました。

新潟フィットネス・サポート・システムのホームページ http://homepage2.nifty.com/nfs~fitness/ （資料 LIST  data0402） にてご覧ください。　少し古い資料なので、薬剤名など多少異なるかも知れませんが…ご参考になれば幸いです。

脈によって運動強度を設定することの多い、カーディオ系のエクササイズの場合、参加者に対して、既往症の調査と共にに薬剤の服用状況について確認する事は、運動中の安全確保の為にとても重要です。

特に降圧剤を服用している場合、運動中の脈拍数の反応が薬剤の作用によって変化することが考えられます。　増加反応が現れる場合は、強度を制御しやすいので良いのですが！　減少反応が現れる場合には、運動中に過負荷がかかることが考えられますので…特に注意が必要です。

高血圧症の危険因子でもある「タイプA」の方に、降圧剤を服用しているケースが多いと考えられます。　したがって、降圧剤服用者には、薬剤の作用によって運動中の脈が上がらないことがあることを必ず指導する必要があると考えます。

ｆｉｔｎｅｓｓ Ｑ＆Ａ ②

Q：ウエイトトレーニングの呼吸方法について教えてください。種目によっては…力を入れるときに吐き難い種目があります。（m.ｓ）

A：ウエイトトレーニングをはじめ、ほとんどのエクササイズにおいて呼吸法は、安全性と意識性を高める為にとても重要な要素です。

したがって、指導者は「なぜ安全性と意識性が高まるのか？」…参加者に説明できるようにしておく必要があります。

質問にあるやり難い種目というのは、バックエクステンションやラットのプル系・ローイング系種目の事ではないのでしょうか？　また、もしかするとクランチなどの腹部のトレーニングかも知れません。

体幹の動作においては、胸郭の拡張が影響してくるので確かに分かりにくいかも知れません。

呼吸についてはこのように考えてください。

　① コンセントリクスで吐く。

　② ポジティブワークでは吐く。

　③ 胸郭が閉じる時吐く。

たとえば…ラットのローイング種目で腕を引く動作の場合。

①②に関して普通の考え方で良いのですが…③に関しては胸郭が開くので吸う…になります。たぶんこれが原因で、やり難さや矛盾を感じるたのではないでしょうか？

この様に上の①～③を考慮して、エクササイズの呼吸方法を指導してみてください。

尚、ヨガやピラティスなど一部のエクササイズでは、①～③の考え方が当てはまらない事がありますので…その辺は臨機応変に考えてください。(^^ゞ

PS①：　クランチに関しては、少し違う考え方をしますので、また後日掲載します。

PS②：　８月に十日町で行なう「スキルアップ講習会」を、亀田総合体育館でも開催できるよう検討中です。　決まり次第[新潟フィットネス・サポート・システム]のホームページ http://homepage2.nifty.com/nfs~fitness/ でお知らせいたします。φ(.. )

ｆｉｔｎｅｓｓ Ｑ＆Ａ ①

Ｑ：尾てい骨が、出てくるって事はありますか？(N.K)

Ａ：詳しい設定が分からないので一般論です。

尾骨に限らず、骨の成長は成長期でほぼ終了します。成人の場合は基本的に成長することはありません。

しかし、微細骨折のおきるような刺激が加わり続けたり、骨膜の炎症後や、産後の骨盤の再骨化などで尾骨が大きくなったり、骨盤の変形により、尾骨が以前より出て感じる（クランチなどで当たるようになる）ことは有るようです。

トレーニングを継続している方からの質問で有れば…大臀筋の発達により隆起が増したことや、臀部の脂肪が減少した事により、尾骨が当たるようになったと…考えたほうがよいと思います。

ＰＳ：　メールや電話で頂いた質問に関しても、出来るだけこのスペースに、返事を掲載しようと思います。質問などありましたら是非お寄せください。φ(.. )